在长跑和比赛过程中，补给和训练同样重要。人人都知道不能忽略赛中碳水化合物补给。但如何补充碳水化合物也有重大影响。

    来自新西兰梅西大学的新研究发现：与那些只吃了一个能量棒的人相比，吃了凝胶、运动饮料或搭配凝胶和饮料吃复合能量棒的跑者能减少肠道不适，降低疲劳，并且跑起来更省力。

管理你的跑步

    在马拉松过程中，你的补给60-75%来自碳水化合物，其它来自脂肪。对半马来说，你跑得越快，你就需要消耗更多碳水化合物。糖原储备为你提供跑步的动力。但它们是有限的，大约只能让你以艰苦的努力水平跑1小时，以更慢的配速跑2小时。此时，你会开始空腹跑步，这会是血糖骤降。那就是你的撞墙期。补充快速碳水化合物——凝胶、零食和运动饮料——将使你保持稳定的血糖水平，让你保持在前进时（略）舒适一些。

及早和经常补给

    当你在路上跑超过60分钟，你就需要每小时补充30-60g碳水化合物。在新西兰这份研究中，跑者每20分钟就补给一次碳水化合物。这样可以确保他们以每次100卡（约23-25g碳水化合物）的方式得到足够的补充。市面上的凝胶和零食往往都在这一范围之内。（由于蛋白质和脂肪含量，能量棒可能更难被消化。）

混合补给

    研究表明，具有不同种类碳水化合物（像麦芽糊精和甘蔗糖浆）的能量源能促进吸收。在新西兰的研究中，碳水化合物来源包含果糖和麦芽糊精。在训练中要首先尝试补给策略！

如果遇到撞墙期 提振精神

    咖啡因可能有所帮助。在超过跑步半程时，补充30-50mg（凝胶和零食通常每份含有20-50mg）。这样的提振能帮你使努力的感觉更轻松。

运动饮料漱口

    喝一口运动饮料，含在嘴里漱15秒，再吐出来。这会欺骗你的大脑感知碳水化合物的存在，从而降低吃力的感觉。

上浴室休息一下

    如果你的食物还在胃里晃动，那么去浴室休息一下可能有助于让胃里的东西平静下来。

（新浪跑步 2016-10-9）